Joukko harjoituksia laihtuminen

Yhdessä terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion on ratkaisevan tärkeää tämän tavoitteen saavuttaminen on hyvin muodostunut kompleksi fyysisiä harjoituksia onnistunut laihtuminen.

Hyvin usein meidän toimittaja vastaanottaa sähköpostia, jossa ihmisiä pyydettiin kertomaan paras meidän mielestämme, harjoituksia, nopea ja taattu laihtuminen.

He haluavat tietää, mitä erityisiä fyysinen aktiivisuus auttaa taistelussa ylipainoa tehokkaammin kuin muut.

joukko harjoituksia laihtuminen

Joten, oletko valmis nähdä täydellisen luettelon maagisia harjoituksia suuria ongelma-alueita elin, joka auttaa sinua saamaan sovi onnistuneesti laihtua ja pitää pisteet pitkällä aikavälillä? Sitten alkaa!

Joukko harjoituksia laihtuminen vatsa

Se voi kuulostaa liian fantastinen, mutta jopa muutama ylimääräinen kiloa, puhumattakaan kehityksen alkuvaiheessa lihavuus, voi edistää negatiivinen vaikutus koko kehon terveydestä.

Tämä on erityisen vaarallista, koska suurin osa ylipaino transformirovalsya syvimpiin kerroksiin viskeraalisen rasvan, joka ympäröi kaikki sisäelimet ja vaikuta toiminnallisuutta työssään, mikä usein johtaa lisääntynyt riski aivohalvauksen ja sydänkohtauksia.

Harjoitus, joka kohdistuu vatsan lihaksia varmasti auttaa sinua vähentää riskiä sairastua näihin sairauksiin ja merkittävästi parantaa itsetuntoa ja tyytyväisyyttä omaan ulkonäköön.

Mutta muista! Vahvuus harjoituksia laadukas vatsa laihtumiseen ei riitä, koska ne ovat anaerobista toimintaa, joten parhaat tulokset, vahvuus koulutus on tarpeen yhdistää aerobinen.

Nyt, puhutaanpa tehokkain harjoituksia:

"Seiso, että tuoli"

Tekniikka:

1. Istua vakaa tuoli tai jakkara (mutta vain neljällä jalalla) ja laittaa kädet istuimen reunalle, sormet osoittavat eteenpäin.

2. Valta kiristää vatsan lihaksia ja nosta jalat 5 – 10 cm lattiasta. Sitten repiä pois pakarat Istuma-pinta, pitää kehon tasapainoa vain käsissä.

3. Pidä tässä asennossa niin kauan kuin voit (yrittää ainakin 10 – 12 sekuntia).

4. Hitaasti alempi tuoli, lepää ja re-rack uudelleen.

5. Toistaa syklisesti 2 – 3 minuuttia.

Sivusuunnassa kiertämällä

Tekniikka:

1. Polvistukaa, kiertää vartalon vasemmalle 90 astetta ja laita oikea kämmen lattiaan.

2. Pitää tasapaino kehon, hitaasti laajentaa vasen jalka takana.

3. Taita vasen käsi pään taakse kyynärpää ulottuu selkeästi kattoon.

4. Sitten pikkuhiljaa nostaa laajennettu jalka niin korkealle kuin mahdollista, kun suoristus vasen käsi ulos puolella jalka, kuin jos yrittää tavoittaa häntä.

5. Hitaasti laske jalka alkuasentoon ja toista puolta kierre 8 – 10 kertaa ja toista toisella tukijalka.

"Omistaja"

Tekniikka:

1. Istua liikunta Matto, polvet rinnassa, kädet sivuilla torso.

2. Makaa selälläsi, pitää jalat koukussa, kämmenet alaspäin.

3. Hengittää, nosta pää ja hartiat Matolla voima kiristä teidän vatsa ja alkaa voimakkaasti liikuttaa käsiään ylös ja alas (amplitudi 10 – 15 cm), kun taas suoristus ja taivutus takaisin hänen jalat.

4. Hengitä hitaasti: hengittää on 5 kädenliikkeellä, on sama kesto ja outbreath. Leuka aina puristi hänen rintaansa.

5. Tehdä 100 toistoa tai 10 täyttä sykliä hengenvetoon. Tarkista, että vatsan lihakset olivat aina jännitystä.

kiertämällä

Nousee "cross"

Tekniikka:

1. Hanki kontallaan, kädet ja reidet tiukasti kohtisuorassa lattiaan.

2. Nosta vasen käsi edessä ja oikea jalka vetää takaisin tälle tasolle, kunnes olet luonut suoran linjan kanssa elin.

3. Pidä tämä epätavallinen asento kehon sisällä 3-5 sekuntia, ja toista sitten lunges kanssa vastakkaisella puolella.

4. Tee 20-25 toistoa, vuorotellen puolin jatkuvasti.

5. Monimutkaisempi versio: advanced koskettaa kyynärpää polvi ja vastakkainen jalka, ennen kuin menee takaisin alkuperäiseen asentoon lopussa kunkin vaiheen harjoituksen.

"Bar" käsivarren mitan

Tekniikka:

1. Alkuasentoon Matolla, koska aikana perinteisen push-UP, kädet kohtisuorassa lattiaan kone.

2. Pidä tämä kehon asennossa 30 sekuntia, edelleen kovia vatsalihakset. Kehon pitäisi ROIKKUA (ei ylös eikä alas) ja on yhtä suora.

3. Ajan, voit pystyä pidä tässä asennossa yhden minuutin tai enemmän.

4. Kuten komplikaatioita kokeilla laskuri, luottaen vain yksi käsi ja vastakkaisen jalan.

Kyykky muuttuu

Tekniikka:

1. Seiso suorassa ja ojenna kädet suorana eteen, jalat hartioiden leveydellä toisistaan.

2. Aloita kyykky, taivutus polvet, kunnes kulma on 90 astetta, kun kiertämällä ylävartaloa niin pitkälle vasemmalle kuin mahdollista.

3. Palaa alkuasentoon ja toista kyykky kierre oikealle puolelle.

4. Huomaa, että liikkeen jalka, niin että polvet pysyvät osoittavat suoraan eteenpäin ja kaarreajossa pyörii vain ylävartalo.

Kiipeää pyyhkeellä

Tekniikka:

1. Makaa harjoituksen Matto ja laita oikea jalka, suoristettu hänen jalkansa taitettu pyyhe tai huivi 1 m pitkä, vasen jalka koukussa polvi.

2. Pidä päät huivi molemmin käsin, nosta oikea jalka ylös.

3. Hitaasti, luovuttaa käsi huivi, nosta ylävartalo mahdollisimman korkealle ylös. Korkein kohta, pidä muutaman sekunnin ja palaa alkuasentoon.

4. Suorittaa kaksi sarjaa 10 – 12 toistoa jokaiselle osuudelle.

Baletti muuttuu makaa

Tekniikka:

1. Istua lattialla ja laajentaa jalat eteenpäin, pitää ne lähellä toisiaan.

2. Ja nojata taaksepäin, muodostavat kulman 45 astetta.

3. Pitää jatkuvassa jännitys vatsalihasten, nosta molemmat kädet pään yläpuolella, kuin ballerina. Sitten hitaasti kääntää ylävartalon oikealle ja kosketa oikea kämmen lattiaan, pidä painettuna 3 – 5 sekuntia, ja sen jälkeen tehdä sama kierrä ylävartaloa toiselle puolelle.

4. Do 2 sarjaa 10 12 kierrosta kumpaankin suuntaan.

Vedä polvi rintaan

Tekniikka:

1. Makuulle keskellä koulutus Matolla, jalat koukussa polvet. Nosta pää ja hartiat, ja tuck leuka rintaan.

2. Hengittää ja alkaa vetää oikealle taivutettu jalka rinnassa, vasen käsi lepää Shin, ja oikea polvi.

kyykky

3. Tässä vaiheessa, nosta vasen jalka noin 45 astetta lattiasta kone.

4. Pidä painettuna 3 – 5 sekuntia ja toista veto kanssa toinen jalka. Vain tehdä 8 – 10 toistoa kummallakin puolella.

Cobra Pose

Tekniikka:

1. Lie alaspäin liikunta Matto, aseta kämmenet lähellä rinnassa.

2. Pushing kätensä lattialle, nosta pää, hartiat ja rinnassa mahdollisimman korkealle ylös, tuomalla yhteen terät.

3. Siinä vaiheessa suurin jännitys pitää Cobra pose 8 – 10 sekuntia, ja sitten hitaasti laske alas. Toista 10 – 12 kertaa.

4. Parantaa tehokkuutta harjoituksen samalla nosta ylävartalo ja jalat.

Joukko harjoituksia jalka laihtumiseen

Rasvaa keskittynyt jalat, älä vaikuttaa terveyteen yhtä aktiivinen kuin sisäelinten vatsa rasvaa, mutta ne voivat myös aiheuttaa kehityksen komplekseja ja tyytymättömyys omaa kehoaan.

Yhdistelmä vähäkalorinen, mutta ehdottomasti tasapainoinen ruokavalio, jossa päivittäinen fyysinen harjoitus auttaa sinua saavuttamaan parhaat tulokset.

Seuraavat kohdennetut harjoitukset auttavat sinua ei vain menettää painoa jalat, mutta myös antaa sävy suuria lihasryhmiä alavartalon. Käyttää sen oma paino ja vapaita painoja (tässä tapauksessa käsipaino) olisi riittävä koko ja laadullista koulutusta jalat.

Split kyykky

Tekniikka:

1. Seiso takaisin tuoli (etäisyydellä noin puoli metriä), kädet lantiolla, laajentaa vasen jalka taakse ja aseta yläosa kaaren jalka tuolin istuimen.

2. Kyykky, taivutus jalka oikea polvi suorassa kulmassa (90 astetta). Vaikeuttaa harjoituksen: jokaisen täysi kyykky, suorittaa osittainen toistoa, pudottamalla alas vain 45 asteen kulmassa polvi tukijalka.

3. Tehdä 15 – 20 toistoa ja vaihda sijainti jalat. Vain 2 – 3 sarjaa.

Sissy-kyykky

Tekniikka:

1. Seistä suorana, seuraava paikka vakaa tuoli ja pidä oikea käsi selän takana, jalat hartioiden leveydellä toisistaan.

2. Kiivetä varpaille (kantapäät eivät kosketa lattiaa) ja taivuta polvet kulmassa 90 astetta, kun taas kallistamalla vartalo takaisin 45 astetta (niin että elimistö muodostaa suora linja polvia olkapäät), vatsalihakset jännittynyt.

3. Palaa alkuasentoon ja tehdä vähintään 3 – 4 sarjaa 20 toistoa.

Kyykky pistooli

Tekniikka:

1. Seistä suorana, käsivarret koukussa kyynärpäät, pitää suoraan eteenpäin, jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Nosta oikea jalka eteenpäin muutaman tuumaa lattiasta.

2. Suorita kyykky, taivutus vasemman jalan polven 90 asteen kulmassa (tai niin pitkälle kuin saat) tällä kertaa, nostaa meidän oikeus hip tasolle. Helpompi harjoitus on, sitä lähempänä kantapää nostetaan jalka on lattialla.

3. Tehdä 15 – 20 toistoa kyykky ja sitten jatkaa muuta tukea jalka. Vain 2 – 3 sarjaa.

Kyykky kanssa lasi

Tekniikka:

1. Seistä suoraan edessä rinnassa käsissä pystysuunnassa pidä yksi käsipaino (pikari), kyynärpäät koukussa ja altistuvat puolin, jalat hieman laajempi kuin hip-leveys lukuun ottamatta.

2. Tehdä säännöllinen kyykky kunnes reidet lattian suuntaisina pinta. Vaikeuttaa harjoituksen, toista seuraavat: pidä käsipaino paino samassa tasossa, laskeutua pohjaan kyykky ja alkaa pieni joustava hyppyjä.

3. Suorittaa 2 – 3 sarjaa 20 – 25 toistoa.

Kolmikantainen hyökkäyksiä

liikunta

Tekniikka:

1. Seiso suorana, laita kädet edessä rinnassa, jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Syvään syöksy eteenpäin vasen jalka (polvi koukussa 90 astetta) ja palaa alkuasentoon.

2. Suorita sitten syöksy kanssa vasen jalka vasemmalle, varpaat suunnattu suoraan eteenpäin ja vasen polvi koukussa 90 astetta. Palaa alkuasentoon.

3. Ja lopuksi, lopussa tämän harjoituksen kanssa syöksy takaisin vasen jalka suorittaa yhden syklin. Toista sekvenssi kanssa oikea jalka.

4. Suorittaa 2 – 3 sarjaa ja 15 – 20 toistoa (syklit), vuorotellen puolin.

"Hyvää huomenta"

Tekniikka:

1. Seistä suorana, kaksi kättä tilalla käsipaino, aseta se leuka, kyynärpäät katso alas, jalat hartioiden leveydellä toisistaan.

2. Pitää jalat suorana ja tarkasti säilyttäen sijainti kädet, kallistaa ylävartalo eteenpäin, kunnes selkä on yhdensuuntainen lattian.

3. Palaa alkuasentoon. Vain 3 – 4 sarjaa 20 toistoa.

Heiluri yhdellä jalalla

Tekniikka:

1. Seiso suoraan jokaisen käden käsipainot, kämmenet sisäänpäin, jalat hip-leveys lukuun ottamatta.

2. Alkaa kumartua eteenpäin ja vedä samalla vasen jalka taaksesi, kunnes vartalo suorassa linjassa ei ole yhdensuuntainen lattian.

3. Palaa alkuasentoon. Ja tehdä 20 enemmän laskut, ja sitten tehdä harjoitus toisella jalalla. Vain 2 – 3 sarjaa.

Venyttely kinnerjänne

Tekniikka:

1. Makaa selälläsi liukkaalla lattialla, kädet teidän puolin, jalat suorana, kantapää on laittaa alle pyyhe.

2. Vaivaa lihakset alkavat hitaasti vedä kantapää pakarat, vähitellen nostamalla lantion, kunnes kulmassa polvet tulee olla suora ja kehon muodostaa yhden suoran linjan olkapäistä polvilleen.

3. Anna jalanjälkiä jälleen palata alkuperäiseen asentoon. Tee 2 – 3 sarjaa 20 toistoa.

Kolmion nosto sukat

Tekniikka:

1. Jalusta on vakaa askel tai alustalla pohjassa askelmalla tikkaat, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kehon tasapaino pitää, joka perustuu ensimmäisen kolmanneksen lopettaa.

2. Laajenna jalka 45 astetta sisäänpäin ja alkaa korkea nousee varpaille, alentaa korot niin syvälle kuin mahdollista (alla platform-tasolla). Tehdä 15 – 20 toistoa.

3. Sitten palaa alkuasentoon ja muuttaa jalat 45 astetta ulospäin. Tehdä 15 – 20 toistoa.

4. Palaa alkuasentoon ja täydellinen liikunta nostamalla varpaat vuorotellen kummankin jalan (tässä vaiheessa toinen ottaa hieman takaisin). Tehdä 15 – 20 toistoa ja muuttaa "työ" jalka. Vain 2 – 3 sarjaa.

31.12.2018